Qué Comer Antes, Durante y Después del Entrenamiento: Ejemplos de Comidas y Snacks

La nutrición en torno al entrenamiento es esencial para optimizar el rendimiento, la recuperación y alcanzar tus objetivos deportivos, ya sea ganar fuerza, resistencia o perder grasa. A continuación, te explicamos qué comer en cada fase del entrenamiento, con ejemplos prácticos que puedes incluir en tu dieta.

1. Antes del Entrenamiento: Preparar tu Cuerpo para la Actividad

La comida previa al ejercicio debe proporcionar energía sostenida, evitar molestias digestivas y mejorar el rendimiento.

¿Qué incluir?

Carbohidratos de absorción lenta: Son la fuente principal de energía. Ejemplo: avena, arroz integral o pan integral.

Proteínas: Ayudan a proteger los músculos durante el ejercicio. Ejemplo: yogur griego, huevos o pechuga de pollo.

Grasas saludables (en menor cantidad): Proveen energía para ejercicios de larga duración. Ejemplo: aguacate o frutos secos.

Ejemplos de comidas/snacks (1-3 horas antes del ejercicio):

Tostada integral con aguacate, huevo duro y un plátano.

Batido de avena, leche, plátano y una cucharada de mantequilla de maní.

Arroz integral con pollo a la plancha y verduras al vapor.

Yogur griego con granola y frutos rojos.

Si tienes menos de 1 hora antes de entrenar, opta por un snack más ligero:

1 plátano con una cucharada de crema de almendras.

1 barrita energética con carbohidratos complejos.

2. Durante el Entrenamiento: Mantén el Rendimiento

En ejercicios que duran menos de una hora, no necesitas comer, pero la hidratación es clave. En sesiones largas e intensas (más de 90 minutos), los carbohidratos rápidos son esenciales para mantener la energía.

¿Qué incluir?

Carbohidratos de rápida absorción: Bebidas deportivas, frutas, geles energéticos o snacks ligeros.

Hidratación: Agua o bebidas isotónicas para reponer electrolitos perdidos por el sudor.

Ejemplos de snacks para entrenamientos largos:

Una barrita energética de dátiles y nueces.

Geles deportivos o gomitas de carbohidratos.

Mitad de un plátano o una manzana.

Agua con un poco de sal y limón (para reemplazar electrolitos).

3. Después del Entrenamiento: Recuperación y Reparación Muscular

Comer después del entrenamiento ayuda a reparar los músculos, reponer las reservas de glucógeno y reducir el dolor muscular.

¿Qué incluir?

Proteínas: Favorecen la recuperación muscular. Ejemplo: pollo, pescado, huevos, proteína en polvo.

Carbohidratos: Reponen la energía gastada. Ejemplo: arroz, pasta integral, quinoa o frutas.

Grasas saludables: Apoyan la regeneración celular y el equilibrio hormonal. Ejemplo: aceite de oliva, aguacate o frutos secos.

Ejemplos de comidas/snacks post-entrenamiento (30-60 minutos después):

Batido de proteínas con plátano, leche de almendras y espinaca.

Pollo a la plancha con arroz integral y espárragos.

Tacos de pescado con tortilla integral, guacamole y pico de gallo.

Una manzana con un puñado de almendras y yogur alto en proteínas.

Tortilla de claras con espinacas y tostada integral.

Consejos Adicionales

Hidratación constante: Bebe agua antes, durante y después del ejercicio para evitar deshidratación. Si entrenas por más de una hora, opta por bebidas con electrolitos.

Escucha a tu cuerpo: Algunos alimentos pueden causar molestias si se consumen justo antes de entrenar. Prueba diferentes combinaciones hasta encontrar lo que te funciona mejor.

Personaliza tu dieta: Las necesidades nutricionales varían según el tipo de deporte, duración y tus objetivos específicos.

Conclusión

La clave para optimizar tu rendimiento deportivo radica en cuidar lo que comes antes, durante y después del entrenamiento. Planificar tus comidas y snacks no solo mejorará tu energía y recuperación, sino que también te acercará a tus metas de manera más eficiente.