¿Es mejor correr en ayunas o después de comer?

Correr en ayunas es una de esas prácticas que generan tanto entusiasmo como controversia en el mundo del running. Mientras algunos corredores aseguran que es la mejor forma de quemar grasa y sentirse más ligeros, otros prefieren alimentarse antes de entrenar para rendir más.

En este artículo exploramos las ventajas y desventajas de cada opción, según tus objetivos y el tipo de entrenamiento que realices.

¿Qué significa correr en ayunas?

Correr en ayunas implica entrenar sin haber ingerido alimentos sólidos o bebidas calóricas desde la noche anterior, es decir, tras un período de ayuno de entre 8 y 12 horas. Generalmente se hace por la mañana, antes del desayuno.

Ventajas de correr en ayunas

1. Mayor quema de grasa:

Cuando corres en estado de ayuno, tus niveles de glucosa están bajos. Esto hace que tu cuerpo utilice con mayor eficiencia la grasa como fuente de energía. Por eso, muchos creen que ayuda a perder peso más rápido. Sin embargo, quemar grasa durante el ejercicio no siempre significa que perderás más grasa corporal en el largo plazo. Lo que realmente importa es el balance calórico total del día.

2. Mejor adaptación metabólica:

Algunos estudios indican que entrenar en ayunas puede hacer que el cuerpo se vuelva más eficiente utilizando la grasa como energía. Esto es especialmente útil para corredores de larga distancia que buscan optimizar su rendimiento aeróbico.

3. Sensación de ligereza:

Muchas personas sienten menos molestias estomacales al correr en ayunas. Para sesiones suaves o cortas, esta opción puede resultar cómoda y práctica.

Desventajas de correr en ayunas

1. Menor rendimiento en sesiones intensas:

Sin suficiente glucosa disponible, es posible que te sientas fatigado más rápido, especialmente en entrenamientos exigentes como intervalos, cuestas o carreras largas.

2. Riesgo de hipoglucemia:

Si el cuerpo no está adaptado, o si el entrenamiento es muy largo, puede presentarse debilidad, mareo o incluso desmayo. Es importante comenzar de forma gradual y con precaución.

3. Posible pérdida de masa muscular:

En determinadas condiciones, el cuerpo podría recurrir a las proteínas musculares como fuente de energía, especialmente si el ayuno es prolongado y no se compensa con una buena nutrición en el resto del día.

Ventajas de correr después de comer

1. Mayor energía disponible:

Al haber comido previamente, el cuerpo cuenta con glucógeno suficiente para entrenar con intensidad. Esto es clave en días donde se busca mejorar el rendimiento, hacer velocidad o recorrer distancias largas.

2. Mejor tolerancia al esfuerzo:

Tener energía estable permite mantener un ritmo constante y afrontar el entrenamiento con más fuerza y resistencia.

3. Recuperación más eficiente:

Una comida previa adecuada facilita el rendimiento y también mejora la recuperación muscular posterior.

Desventajas de correr después de comer

1. Malestar gastrointestinal:

Si se corre muy pronto después de comer, pueden aparecer molestias como pesadez, acidez o náuseas. Lo ideal es esperar entre 60 y 90 minutos tras una comida completa.

2. Sensación de lentitud:

Tras una comida copiosa, es común sentirse algo más lento o con menos ganas de moverse. Este efecto es más notorio si se consumieron grasas o carbohidratos simples en exceso.

¿Qué opción es mejor según tu objetivo?

Si tu meta es perder grasa: Puedes correr en ayunas, especialmente si haces entrenamientos suaves y estás bien hidratado. No obstante, también puedes lograrlo comiendo antes, siempre que mantengas un déficit calórico controlado.

Si buscas mejorar tu rendimiento: Es recomendable comer antes. Necesitarás energía disponible para sostener ritmos altos o esfuerzos prolongados.

Para sesiones cortas o de recuperación: Correr en ayunas es una opción válida si estás adaptado, ya que no requieren tanta demanda energética.

Para sesiones intensas (series, fartlek, cuestas): Lo mejor es comer antes. El cuerpo necesita glucosa disponible para rendir bien en estos entrenamientos.

Para distancias largas o carreras (como media maratón o maratón): Nunca se recomienda hacerlo en ayunas. Es fundamental alimentarse correctamente para evitar fatiga temprana, hipoglucemia o bajo rendimiento.

Recomendación práctica

No existe una única respuesta que funcione para todos. Cada corredor es distinto, y lo mejor que puedes hacer es probar ambas estrategias en tus entrenamientos menos importantes. Observa cómo responde tu cuerpo:

¿Tienes energía suficiente?

¿Sientes molestias estomacales?

¿Te fatigas más rápido?

Una buena alternativa si no quieres correr totalmente en ayunas es consumir un snack ligero antes de salir, como una banana, una barra pequeña de cereal o un poco de miel. Esto te dará energía rápida sin sobrecargar el estómago.

Conclusión

Correr en ayunas no es mejor ni peor, simplemente es una herramienta que puede tener sentido según el tipo de entrenamiento y tu objetivo personal. Si estás enfocado en perder grasa o hacer sesiones suaves, puede funcionar bien. Si buscas rendimiento, intensidad o vas a correr distancias largas, alimentarte antes es lo más recomendable.