Lesiones más comunes en corredores y cómo prevenirlas

El running es uno de los deportes más accesibles y beneficiosos para la salud, pero también uno de los que más lesiones acumula si no se practica con la técnica, la progresión y el cuidado adecuados. Aunque la imagen del corredor incansable es inspiradora, la realidad es que, sin una correcta preparación, el cuerpo puede pasar factura. En este artículo veremos cuáles son las lesiones más frecuentes y, lo más importante, cómo evitarlas.

1. Fascitis plantar

Qué es

Inflamación de la fascia plantar, el tejido que conecta el talón con los dedos del pie. Se manifiesta con dolor punzante en la base del talón, sobre todo al levantarse por la mañana o después de un periodo de reposo.

Causas más habituales

Uso de calzado inadecuado o desgastado.

Sobrecarga por aumento brusco de kilometraje.

Correr en superficies muy duras.

Prevención

Usar zapatillas con buena amortiguación y soporte del arco.

Incrementar la carga de entrenamiento de forma progresiva.

Realizar estiramientos del pie y pantorrilla antes y después de correr.

2. Periostitis tibial

Qué es

Dolor en la parte interna de la tibia, provocado por la inflamación del periostio (capa que recubre el hueso).

Causas más habituales

Aumento repentino en la distancia o intensidad.

Superficies duras o inadecuadas.

Técnica de carrera deficiente.

Prevención

Alternar superficies de entrenamiento.

Incluir días de descanso activo.

Fortalecer músculos de la pierna y el core para mejorar la estabilidad.

3. Síndrome de la banda iliotibial

Qué es

Dolor en la parte externa de la rodilla que puede irradiar hacia el muslo o la cadera. Es causado por la fricción de la banda iliotibial contra el fémur.

Causas más habituales

Sobrecarga por exceso de kilómetros.

Desequilibrios musculares en glúteos y caderas.

Uso repetido de una misma superficie inclinada (aceras, pistas con peralte).

Prevención

Ejercicios de fortalecimiento de glúteos y cadera.

Variar las rutas y evitar siempre correr por el mismo lado de la calle.

Estiramientos específicos de la banda iliotibial.

4. Tendinitis de Aquiles

Qué es

Inflamación del tendón que conecta el talón con los músculos de la pantorrilla. Produce dolor, rigidez y, en casos graves, engrosamiento del tendón.

Causas más habituales

Incremento súbito en la carga de entrenamiento.

Falta de estiramiento y calentamiento.

Zapatillas desgastadas o con poca amortiguación.

Prevención

Calentar de forma progresiva antes de entrenar.

Fortalecer pantorrillas con ejercicios de elevación de talones.

Evitar aumentos bruscos en el volumen de carrera.

5. Fracturas por estrés

Qué es

Pequeñas fisuras en el hueso provocadas por impactos repetitivos. Son lesiones graves que requieren reposo prolongado.

Causas más habituales

Entrenamiento excesivo sin recuperación suficiente.

Déficit de calcio o vitamina D.

Calzado inadecuado o sin la amortiguación necesaria.

Prevención

Mantener una progresión lenta en el entrenamiento.

Incorporar ejercicios de fuerza para proteger huesos y articulaciones.

Asegurar una alimentación rica en calcio y vitamina D.

Claves generales para prevenir lesiones

Más allá de cada caso particular, hay principios básicos que reducen drásticamente el riesgo de lesiones en corredores:

Progresión gradual: regla del 10 % — no aumentar más del 10 % del kilometraje semanal respecto a la semana anterior.

Entrenamiento cruzado: incorporar ciclismo, natación o entrenamiento de fuerza para equilibrar la carga.

Escuchar al cuerpo: el dolor persistente no es “parte del juego”, es una señal de alarma.

Descanso activo: tan importante como el entrenamiento. El cuerpo se fortalece en la recuperación.

Evaluación de la técnica: una zancada eficiente y una postura correcta reducen la carga articular.

Conclusión

El running es una excelente herramienta para mejorar la salud y la calidad de vida, pero no es invulnerable. Conocer las lesiones más comunes y aplicar medidas preventivas no solo permitirá correr durante más tiempo, sino también disfrutar más de cada kilómetro. Un corredor que cuida su cuerpo puede convertir el hábito de correr en una práctica sostenible durante décadas.