Masaje exprés: alivia el dolor de cuello después de trabajar frente al ordenador
- Formación Avanzada Europea
- 26 ago
- 4 Min. de lectura
Pasar largas horas frente al ordenador es parte de la rutina de millones de personas. Ya sea en la oficina, en el teletrabajo o incluso en momentos de ocio, mantener la mirada fija en la pantalla y adoptar una postura poco ergonómica suele pasar factura. Uno de los síntomas más comunes es el dolor o la rigidez en el cuello.
La buena noticia es que existen técnicas sencillas de masaje que puedes aplicar tú mismo para aliviar la tensión acumulada. En este artículo encontrarás un método de masaje exprés para el cuello, que puedes realizar en pocos minutos sin necesidad de equipo especializado.

¿Por qué duele el cuello al trabajar frente al ordenador?
Cuando mantenemos la cabeza inclinada hacia adelante o los hombros encogidos por mucho tiempo, los músculos del cuello y la parte alta de la espalda trabajan más de lo necesario. Esto provoca:
Sobrecarga muscular en el trapecio, esternocleidomastoideo y músculos suboccipitales.
Mala circulación por la falta de movimiento.
Rigidez que puede extenderse a los hombros y la espalda alta.
Dolores de cabeza tensionales relacionados con la contracción constante.
Incluso una diferencia de pocos centímetros en la inclinación de la cabeza aumenta la presión en las vértebras cervicales. Por ejemplo, al inclinar la cabeza 30 grados hacia adelante, el peso que soporta el cuello se multiplica, generando fatiga muscular.
Beneficios del automasaje en el cuello
El masaje, aunque sea breve, puede:
Relajar la musculatura tensa.
Mejorar la circulación sanguínea en la zona cervical.
Reducir la sensación de rigidez.
Prevenir la acumulación de dolor a lo largo del día.
Favorecer un estado general de calma y concentración.
Lo mejor es que no necesitas más que tus manos y unos minutos de tu tiempo.
Preparación antes del masaje
Aunque se trata de un masaje exprés, preparar el entorno y el cuerpo marcará la diferencia.
Siéntate correctamente en una silla con respaldo recto, pies apoyados en el suelo y espalda erguida.
Relaja los hombros bajándolos de manera consciente.
Respira profundamente unas cuantas veces para soltar tensión.
Si tienes a mano, usa un poco de aceite ligero o crema para que las manos se deslicen mejor, aunque no es indispensable.
Masaje exprés paso a paso
A continuación, una secuencia de automasaje sencilla que puedes hacer en 5 minutos.
1. Calor inicial
Frota tus palmas con energía hasta que generen calor. Colócalas en la parte posterior del cuello durante unos segundos. Esto prepara la zona y activa la circulación.
2. Presión con los dedos
Con las yemas de los dedos índice y medio, realiza pequeñas presiones circulares a ambos lados de la columna cervical. Empieza en la base del cráneo y baja lentamente hasta los hombros. Hazlo durante 30 segundos.
3. Amasamiento del trapecio
Coloca una mano sobre el trapecio contrario (el músculo que conecta cuello y hombro). Realiza movimientos de “pellizco” o amasado, apretando suavemente y soltando. Hazlo varias veces y cambia de lado.
4. Masaje en la base del cráneo
Con ambas manos, coloca los pulgares justo debajo de la línea del cabello, en la parte posterior de la cabeza. Aplica presión suave durante unos segundos y luego haz pequeños movimientos circulares. Esto ayuda a liberar tensión y puede disminuir dolores de cabeza.
5. Estiramiento final
Inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro, y mantén la posición 15 segundos. Repite hacia el otro lado. Luego baja la barbilla hacia el pecho durante 15 segundos. Estos estiramientos complementan el masaje.
En total, esta rutina no debería llevar más de cinco minutos, pero el alivio se siente casi de inmediato.
Cuándo realizar este masaje
Lo ideal es incorporarlo en tres momentos clave del día:
Mitad de la jornada laboral, cuando empiezas a sentir rigidez.
Al finalizar el trabajo, para “resetear” la musculatura antes de desconectar.
Antes de dormir, si notas que la tensión acumulada te dificulta el descanso.
No es necesario esperar a sentir dolor intenso; lo más eficaz es usarlo de forma preventiva.
Recomendaciones adicionales
El masaje es una herramienta muy útil, pero su efecto se potencia si va acompañado de buenos hábitos:
Revisa tu postura: la pantalla debe estar a la altura de los ojos, la espalda recta y los hombros relajados.
Haz pausas activas cada 45-60 minutos: levántate, camina y estira suavemente.
Fortalece la musculatura cervical y dorsal con ejercicios específicos para mejorar la resistencia de la zona.
Hidrátate bien, ya que la deshidratación favorece la rigidez muscular.
Considera un masaje profesional si el dolor es recurrente o muy intenso.
¿Cuándo consultar a un especialista?
Aunque el masaje exprés puede ser muy efectivo, hay situaciones en las que conviene acudir a un fisioterapeuta o médico:
Dolor que se extiende hacia brazos o manos.
Hormigueo, pérdida de fuerza o sensibilidad.
Dolor muy intenso que no mejora con descanso o automasaje.
Lesiones previas en cuello o columna cervical.
Escuchar al cuerpo es clave: el automasaje debe aliviar, nunca provocar dolor fuerte.
Conclusión
El dolor de cuello asociado al uso prolongado del ordenador es cada vez más común. Incorporar una breve rutina de masaje exprés no solo alivia la tensión inmediata, sino que también ayuda a prevenir molestias futuras. Con solo cinco minutos y tus propias manos, puedes darle un descanso a tu musculatura cervical y sentirte más ligero y enfocado durante el día.
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